常见跑步损伤的症状

以下是如何识别、预防和治疗三种常见的伤害.

跑步是一种很受欢迎的运动，对身心健康有很多好处. 研究表明，每天只需跑步5到10分钟, 每周四到五次, 降低患心血管疾病的风险, 心脏病发作和中风. 定期跑步也被证明可以改善睡眠和情绪. 它可以帮助人们减轻或保持健康的体重. 作为额外的奖励, 跑步是一项几乎任何人都可以做的活动, 在任何地方, 不需要特殊设备，也不需要昂贵的健身房会员费.

但跑步也是一项高强度运动，对膝盖、腿和脚的伤害尤其大. 如果你做得过度或者热身不到位，你可能会因为跑步而受伤.

以下是三种常见的跑步损伤和预防方法. 你还可以在下面找到恢复技巧和何时去看医生的信息.

肌肉拉

也称为肌肉拉伤, 当你过度拉伸肌肉时，就会发生这种情况, 导致疼痛和活动受限. 肌肉拉伤最常发生在腘绳肌、股四头肌、小腿或腹股沟.

• 预防: 不要跳过热身. 当肌肉和肌腱没有热身时，它们就不能很好地工作，这可能会导致受伤. 出发前, 做一系列的动态拉伸, 比如控制腿和手臂的摆动或缓慢的弓步. 你也可以通过步行热身，然后逐渐增加到跑步速度.

胫骨疼

也叫胫骨应激综合征, 当你跑得比平时多的时候可能会出现胫骨夹板, 尤其是在硬的时候, 高冲击力的表面，比如混凝土. 它会引起沿胫骨的疼痛，通常可以通过休息来缓解. 如果你忽视疼痛，不让你的身体得到应有的休息, 胫骨夹板可能发展成应力性骨折, 哪个是骨头上的发际裂痕. 应力性骨折通常是由反复的压力引起的，会引起疼痛, 肿胀, 瘀伤和压痛.

• 预防: 跑步前一定要热身，并穿合适的支持性跑鞋. 如果你有扁平足, 你更有可能得胫骨夹板, 所以你可能还需要特殊的矫正插入物. 尽量避免在坚硬的地面上跑步也很有帮助，不要跑得太多. 如果你的胫骨疼痛, 暂时停止跑步，这样你就不会出现应力性骨折, 哪一种更痛苦，需要更长的时间才能痊愈.

跑步者的膝盖

“跑步膝盖”一词被用来描述多种类型的膝盖损伤，这些损伤会导致膝盖骨后面的软骨受到刺激. 这种隐痛往往在跳起来后变得更加剧烈, 爬楼梯或蹲着, 或者在长时间坐着之后.

• 预防: 一定要先热身，避免在混凝土等坚硬的表面上跑步. 保持有规律的锻炼，使你的大腿肌肉强壮灵活. 确保你的跑鞋有足够的支撑力，如果你经常跑步，就要经常更换.

如何治疗这些跑步损伤

肌肉拉伤、胫骨夹板和跑步者膝盖的推荐治疗方法非常相似.

如果你完全不能走路和/或你在受伤时听到“爆裂声”, 马上去看医生.

否则，可以尝试RICE方法(休息-冰敷-压缩-抬高):

• 休息. 从跑步中休息一段时间，让你的伤口愈合. 休息多久取决于疼痛、肿胀和压痛持续多久.
• 冰. 每隔一小时左右在患处冰敷20分钟，以减轻疼痛和肿胀. 48小时后，如果你仍然感到疼痛，换到暖气.
• 压缩. 用弹性绷带包裹患处，以帮助减少肿胀. 轻轻地按压，不要太紧.
• 海拔高度. 抬高患处，也有助于消肿.

如果你的疼痛减轻了，几天后你可以正常活动了, 您可以逐渐恢复正常的活动. 只是不要过度. 如果你仍然感到疼痛，或者疼痛消失后又重新开始活动, 给你的身体更多的时间来恢复. 如果疼痛或肿胀加重，或者走路困难，请去看医生.

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